脫脂牛奶
１．水果（草莓、香蕉等等）
２．６盎司（約１８６公克）低脂優格（水果口味）
３．３、４塊冰塊
４．少量肉桂和（或）肉豆蔻
作法：把肉桂或肉豆蔻以外的所有材料都放進攪拌器，快速攪拌到像奶油般柔滑、均勻為止，然後在上面灑肉桂（或）肉豆蔻。
熱量
每分熱量：７０卡
脂肪熱量比例：５％
食譜摘自簡易低脂甜點（Sunset Light Desserts）
馬鈴薯湯～３人份，每份１１／４杯
這道馬鈴薯濃湯在有風的夜晚喝起來特別香。配上沙拉和麵包，吃起來雖然簡單，但是很舒服。
材料
１．２顆大的烤馬鈴薯（每個約３７０公克）。
２．１罐約４５０公克重的罐裝雞湯。
３．２茶匙的低脂油酸奶油。
４．１／８茶匙的黑胡椒粉。
５．１盎司（３１公克）低脂切達乳酪（cheddar cheese ），切絲。
６．１根蔥，切成蔥花。
７．１茶匙素培根碎屑。
作法：用烤箱或微波爐烤馬鈴薯，烤好後剝皮，再把一顆切成４到６塊。把這些馬鈴薯和雞湯加進攪拌器，用高速攪拌到兩者變成均勻的馬鈴薯糊。把馬鈴薯糊放進平底鍋。把第三顆馬鈴薯切成約半吋（１．３公分）的丁，把這些馬鈴薯丁和酸奶油、胡椒粉一起加到平底鍋裡攪拌。用小火煮，直到湯熱騰騰地冒出水氣為止，但還不要滾開。把湯舀進碗裡，在上面灑一些乳酪屑、洋蔥屑、或培根屑。
熱量
每份熱量：２０２卡
脂肪熱量比例：１３％
食譜摘自美國心臟協會兒童食譜（kid’s cookbook）。
欲罷不能的沙拉～４人分
這道沙拉吃起來香脆可口，小朋友不會知道這是健康的沙拉。這道菜做起來很容易，而且可以在冰箱放兩天。
材料
１．２顆蘋果，切成小塊
２．３顆芹菜，切成塊狀
３．１／４杯葡萄乾
４．７盎司（約２２０公克）泡在汁液裡的鳳梨塊，滴乾
５．沙拉醬
６．１／４杯低脂美乃滋
７．１／４杯原味脫脂優格
８．２茶匙柳橙汁
９．２茶匙糖
作法：把前面四項材料放進沙拉碗。把沙拉醬材料混合後，倒在水果上，這時就可放進冰箱或直接端上桌了。
熱量
每份熱量：１７０卡
脂肪熱量比例：２７％
鳳梨雞～４人份
一鍋搞定的方便菜。煮雞的時候，還可以順便煮飯或煮麵。
材料
（１）１罐１０盎司（３９０）的含鳳梨汁的鳳梨塊罐頭；（２）１杯切成顆粒狀的洋蔥；（３）１／４杯切塊的番茄；（４）２茶匙紅糖；（５）２茶匙蘋果醋；（６）２顆蒜瓣，剁成蒜蓉；（７）１／２茶匙肉桂；（８）１／４茶匙丁香；（９）１磅（約半公斤）剔骨去皮雞胸肉，切成５公分大小的肉塊；（１０）２茶匙太白粉；（１１）１茶匙水。
作法：把前九項材料放進大鍋子中，煮到沸滾，揭開蓋子繼續滾十分鐘，且偶爾攪拌一下。放進雞塊,繼續煮到沸滾，轉小火，蓋上鍋蓋繼續燜十五分鐘。太白粉加水攪拌後，倒入鍋中，用中火煮到汁液冒泡、變稠。淋在飯上或是麵上就可以食用。
熱量
每食份熱量：２９５卡
脂肪熱量比例：１２％
可口的燉蔬菜雞～３人份
這道讓人食慾大開的菜有點像是一道濃湯，但因可以讓人有飽足感，所以我們稱為燉雞。配一盤蔬菜沙拉和法國麵包，非常適合冬天吃。食材的量也可以加倍。
材料
（１）１／２切塊的洋蔥；（２）１／２切細的紅蘿蔔﹔（３）１／２切成塊的芹菜；（４）２／３切片的蘑菇；（５）１罐玉米，瀝乾（８－１０盎司，或約２５０－３１０公克）；（６）１６盎司（約５００公克）雞湯；（７）３盎司（約２４０公克）通心麵；（８）１茶匙龍蒿葉（tarragon）；（９）１／２（２００－２５０公克）帶骨帶皮雞胸肉，切成１吋小丁；（１０）１１／４杯乳脂肪含量１％的牛奶；（１１）２茶匙太白茶。
作法：用太平底鍋把洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、蘑茹、１／４雞湯燒開，偶爾攪拌一下，煮到湯汁收乾，蔬菜顏色變得有點深。把剩下的雞湯倒進去，再燒開。把麵和龍蒿放進去，用中火燒開後，蓋上蓋子繼續煮，大約再煮個８分鐘，直到麵有一點軟為止。把雞肉倒進去，倒一點玉米粉到牛奶裡和勻，倒進鍋裡燉，不時攪拌一下，煮約６分鐘，直到湯汁變稠。加鹽和糊椒粉調味。
每食份熱量：３５５卡
脂肪熱量比例：１７％
芥茉雞～４人份
再也沒有比這道菜做起來更簡單的了。芥茉醬為這道多汁的雞胸肉更添風味。
材料
（１）４個切成兩半的雞胸肉，去皮、剔骨；（２）４茶匙法式芥茉醬（Dijon mustard）或其他芥茉醬；（３）４茶匙低熱量美乃滋；（４）胡椒粉適量。
作法：先把烤箱預熱，把切成兩半的雞胸肉用肉槌稍微錘一下，使雞胸肉略微平貼一點，並在每一雞胸肉上灑一些胡椒粉，用一個大得可以寬鬆置放雞胸肉的烤盤，在盤子上抹一點蔬菜油，然後把本來有皮的一面雞胸肉朝上放在烤盤上，不要堆疊。混合芥茉和美乃滋後，均勻抹在雞肉上。烤個１５分鐘左右，直到頂端呈金黃色，雞肉烤透為止。
熱量
每份熱量：１６４卡
脂肪熱量比例：２９％
酸辣蔬菜雞～２－３人份
看起來好像要用到很多食材，其實做起來挺快的，是一道可口的東方口味菜餚，非常下飯。
材料
（１）１２盎司（約３７０公克）雞胸肉，帶骨帶皮；（２）４茶匙低鹽醬油；（３）１茶匙麻油；（４）１吋（２－３公分）大的嫩薑；（５）２茶匙蘋果醋；（６）２茶匙番茄醬；（７）３茶匙水；（８）２顆紅洋蔥，切片（約３杯）；（９）１６盎司（約５００公克）罐裝切成顆粒狀的番茄，瀝乾；（１０）１茶匙太白粉。
作法
雞肉沖洗後擦乾，在平底鍋上舖上鋁箔紙後，放在上面。把一茶匙醬油和麻油混合，刷在雞肉的兩面。烤的時候儘量接近熱源，約烤１０分鐘後，翻一次面。同時，用一個放得下雞肉和蔬菜的鍋子，把薑切成幾塊，和蒜蓉、剩下的３茶匙醬油、紅糖、雪莉酒、蘋果醋、番茄醬、２茶匙水放進去混合後燒開，再把洋蔥放進去，用中火煮，然後加入番茄煮３到５分鐘。把烤熟的雞肉切成小塊，且用１茶匙水拌玉米粉，調成均勻的糊狀。洋蔥煮軟了以後，把太白粉糊放進去，煮到略稠，再把雞塊放進去加熱後，淋在飯上吃。
熱量
每份熱量：３６０卡
脂肪熱量比例：１４％
改編自珍．布洛蒂（Jane Brody）好食譜(Good Food Book)
快炒蔬菜牛柳～６人份
這道低脂又好吃的熱炒是用最瘦的牛肉（牛大腿肉），而且不多加食油或奶油，吃起來酸酸甜甜的。這道菜要用洋蔥、胡蘿蔔、蘑菇，不過你也可採用或添加家人喜歡吃的任何蔬菜。
材料
（１）１／３杯紅糖，要壓緊一點；（２）２茶匙太白粉；（３）１／４蘋果醋；（４）４茶匙低鹽醬油（５）１又１／２磅（約７００公克）內大腿肉的牛排；（６）１大顆洋蔥，切成薄片；（７）１又１／２杯切成薄片的紅蘿蔔；（８）１又１／２杯切成薄片的蘑菇；（９）１杯水。
作法
用一個小碗把紅糖、太白粉，蘋果醋和醬油倒在一起，放在一旁。把牛排上看得到的肥油都剔掉，切成一條條（１／８吋到１／４厚）的牛柳，然後用不沾鍋煎這些牛柳，一次煮幾塊就好，攪到顏色變深後拿起來，放在一旁。牛肉都煮好後，把洋蔥、紅蘿蔔、１／２杯水放進鍋子裡攪勻，蓋上鍋蓋煮大約８分鐘，偶爾攪拌一下，直到紅蘿蔔有點軟又有點脆。把蘑菇和剩下的１／２杯水倒進去，再煮１分鐘。把太白粉加水調好，和牛柳一起加到蔬菜裡攪拌一下，一邊煮一邊攪拌，直到醬汁沸滾、變稠。淋在飯上立刻可以吃。
熱量
每份熱量：３１０卡
脂肪熱量：２０％
照燒改編自Ｍ．Ｊ史密斯著簡易美式低脂餐點（All-American,Low-Fat Meals in Minutes）
魚肉串～３－４人份
魚串上竹籤後，小朋友一定會很好奇。做菜的人會很喜歡這道菜，因為這道菜可以用微波爐來做，所以做起來非常快，而且配飯吃既簡單又可口。
材料
（１）１／４杯低鹽醬油；（２）１茶匙檸檬汁；（３）１茶匙麻油；（４）２瓣大蒜，剁成蒜蓉；（５）４茶匙磨碎的嫩薑（６）１磅肉質結實的新鮮魚肉－比目魚、旗魚、或鮪魚；（７）１罐鳳梨罐（８盎司，約２５０公克）；（８）１６顆新鮮蘑菇，小的（或８顆中型，切成兩半）；（９）１／２顆甜紅椒。
作法
用一個中碗混合前五項材料，把魚肉切約１吋大小，在醃料裡攪拌，然後加蓋、放到冰箱冰３０分鐘。同時準備水困和蔬菜，把鳳梨瀝乾，洗、切蘑菇，把青椒切成１６塊。用８根竹籤串起魚肉、鳳梨、蘑菇、青椒，每一串上都要各兩塊。把竹籤放在９×１３吋大的烤盤裡，把醃料平均澆在竹籤上，蓋上蠟紙，用高溫微波３分鐘，然後把竹籤翻一個面，繼續烤３到５分鐘，或是直到魚熟了為止。
熱量
每份熱量：３３０卡
脂肪熱量比例：１７％
蜂蜜紅蘿蔔～四人份
這道菜小朋友真的很喜歡吃。紅糖和蜂蜜可讓紅蘿蔔達到孩子喜歡的甜度，但對大人來說又不會太甜。
材料
（１）８盎司（約２５０公克）小紅蘿蔔，洗好；（２）１茶匙植物奶油；（３）１茶匙紅糖；（４）１茶匙蜂蜜；（５）２茶匙切碎的荷蘭芹（選擇性）。
作法
將紅蘿蔔蒸到有點軟，把水份倒掉後，將紅蘿蔔放回鍋子裡，加入植物奶油、紅糖、蜂蜜。用小火煮，且不時翻動紅蘿蔔，直到表面有光澤為止。可以立即食用，並視個人需要灑一點荷蘭芹在上面食用。
熱量
每份熱量：６５卡
脂肪熱量比例：１４％
改編自美國心臟協會食譜（Cookbook）
烤「炸」薯條～６人份
這是一個可以吃「炸」薯條，但卻不會那麼油膩的做法。薯條要一個小時才會鬆脆，所以先放到烤箱裡，然後再做其他的東西。
材料
（１）６個中型馬鈴薯，削皮
（２）１茶匙蔬菜油
（３）１茶匙大蒜油
（４）１／４茶匙鹽
作法
把馬鈴薯切成長條狀，厚薄可視個人喜好而定（不過薄一點會比較脆）。用一個大碗混合油、大蒜、鹽，然後把馬鈴薯放進去，用手裹上調沬料，然後放在兩張餅乾紙（先在紙上抹一點油）。用４００度Ｆ（約１５０度Ｃ）烤４５到６０分鐘，烤的時候要翻幾次面，直到兩面烤成金黃色。
熱量
每份熱量：１９０卡
脂肪熱量比例：９％
奶油馬鈴薯泥～４人份
這道菜做起來很簡單，是吃雞肉或火雞肉時絕佳的配菜。
材料
（１）１又１／２磅（約７００公克）的馬鈴薯，前皮並切成２吋大的丁狀
（２）１／２杯脫脂優格
（３）１／２茶匙磨碎的荳蔻
（４）１／４茶匙現磨的黑胡椒粉
（５）１／４茶匙鹽
（６）１茶匙紅糖
（７）１茶匙檸檬汁
作法
在一個２夸脫（２．２公升）大的微波爐專用烤盤裡加１／２杯水，把馬鈴薯放進去，然後用蓋子或保鮮膜蓋緊。用「高溫」微波１０到１２分鐘（或更久），直到馬鈴薯變軟，期間並要翻一次面。用馬鈴薯泥攪拌器、電動攪拌器、或食物處理機把馬鈴薯和煮馬鈴薯的水一起攪拌，直到很均勻為止，再把其他材料放進去攪拌。
熱量
每份熱量：２７０卡
脂肪熱量：３％
改編自賽爾瑪．史耐德（Thelma Snyder）和瑪莎．康恩－艾沙基（Marcia Cone-Esaki）合著的簡易家庭料理（Home Cooking in Minutes）。
優格冰棒～８支
可以讓孩子們幫忙做這道簡單易做的優格冰棒。他們也會樂於幫忙決定要放什麼口味的果汁和優格。
材料
（１）１罐盎司（約１８５公克）的冷凍柳橙、葡萄或蘋果原汁
（２）３／４杯水
（３）１杯香草或水果口味的低脂優格
作法
用攪拌器或食物處理器攪拌果汁、水，和優格，直到均勻混為止。把材料平均分裝到８個紙杯裡（每個紙杯容量３盎司〔約９０公克〕）．然後蓋上杯子，放到冷凍裡，直到部分結冰（約一個半小時小時），再於每個杯子裡插進一根木棒。冷凍到全部堅硬為止（約２小時）。
熱量
每份熱量：２０２卡
脂肪熱量比例：１３％
食譜摘自美國心臟協會兒童食譜（Kids Cookbook）。
水果ＰＵＮＣＨ
材料
健怡可口可樂六瓶、鳳梨一百二十五公克、西瓜一百二十五公克、蘋果一百六十五公克。
作法
（１）鳳梨、西瓜、蘋果各切成一點五公分乘一點五公分大小的小丁
（２）加入健怡可口可樂即可
熱量
每份熱量：３０卡
脂肪熱量比例：０％
三總營養師莊琬瑜提供
